I disturbi del sonno rappresentano una delle problematiche più diffuse nella società moderna. L’alimentazione può avere un impatto significativo sulla qualità del riposo notturno, contribuendo o a favorire il rilassamento o, al contrario, a disturbare il naturale ciclo del sonno. Analizzando le abitudini alimentari e i cibi più comuni consumati nelle ore serali, è possibile individuare quelli che maggiormente possono causare insonnia e compromettere la capacità di addormentarsi e di mantenere un sonno profondo e rigenerante.
Le sostanze eccitanti: caffeina e affini
Il primo gruppo di alimenti da tenere sotto controllo riguarda le sostanze nervine ed eccitanti. La caffeina, presente non solo nel caffè ma anche in tè, bevande energizzanti come cola e energy drink, rappresenta uno dei principali nemici del sonno. La caffeina agisce infatti direttamente a livello del sistema nervoso centrale, ritardando l’addormentamento e aumentando la probabilità di risvegli notturni. Anche il cioccolato contiene caffeina e teobromina, sostanze in grado di aumentare lo stato di vigilanza e rendere più difficile abbandonarsi al riposo, soprattutto se consumato nelle ore del pomeriggio o in serata.
Simili effetti eccitanti sono riscontrabili anche nelle bevande al ginseng o in alcune tipologie di integratori e tisane tonificanti, da evitare specialmente dopo le 14:00. In generale, qualsiasi prodotto che stimola il sistema nervoso dovrebbe essere consumato con grande moderazione nella seconda parte della giornata, se si desidera favorire un sonno continuo e profondo.caffeina .
Grassi, fritti e alimenti elaborati: digestione difficile e sonno disturbato
Una dieta caratterizzata da alimenti ricchi di grassi, fritture e cibi molto conditi sovraccarica il sistema digestivo. Durante il riposo, l’organismo rallenta le proprie funzioni; se costretto a impegnarsi in una digestione difficile, il corpo resta attivo e il sonno diventa più leggero e instabile. Tra i principali cibi che disturbano il sonno vi sono:
- Fritture, piatti ricchi di salse, panna o besciamella
- Insaccati e salumi (salame, salsiccia, mortadella, cotechino, zampone, wurstel)
- Cibi affumicati, in scatola, sott’olio e sott’aceto
- Dolci particolarmente elaborati o fritti, farciti con creme grasse
- Formaggi stagionati e fermentati, per il loro contenuto di tiramina che può innalzare la pressione sanguigna e ostacolare il rilassamento
Questi alimenti richiedono lunghi tempi di digestione, provocando una vera e propria attivazione metabolica nelle ore in cui invece il corpo dovrebbe predisporre il sistema nervoso al riposo, causando risvegli e difficoltà nell’addormentamento .
Alcol, zuccheri e stimolanti nascosti
Anche le bevande alcoliche, contrariamente a quanto comunemente si crede, non facilitano affatto il riposo profondo. Se da un lato l’alcol potrebbe indurre un iniziale senso di sonnolenza, in realtà altera la struttura del sonno, riducendo la fase REM e aumentando la frequenza dei risvegli notturni. Il consumo abituale di alcolici aumenta nel tempo il rischio di insonnia cronica e di frammentazione del sonno, sia con assunzioni importanti sia con moderate quantità, come vino e birra.
L’apporto eccessivo di zuccheri semplici rappresenta un altro fattore di disturbo. Dolci, dessert, snack zuccherati e anche bevande analcoliche possono causare picchi glicemici e favorire stati di ipereccitabilità, che sfociano poi in difficoltà di rilassamento. Inoltre, queste oscillazioni della glicemia possono determinare risvegli improvvisi nelle ore notturne, interrompendo i cicli fisiologici del sonno .
Infine, anche alimenti contenenti glutammato monosodico (presente in salse, prodotti confezionati, snack salati e fast food) possiedono un effetto stimolante che può ostacolare un sonno di qualità, incrementando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna .
Spezie forti, sale e cibi diuretici
L’assunzione eccessiva di sale e di spezie piccanti nelle ore serali, come peperoncino, pepe o paprika, può creare una sensazione di agitazione e innalzare la pressione sanguigna, rendendo più difficile rilassarsi e addormentarsi. Il corpo percepisce queste sostanze come elementi di attivazione, favorendo uno stato di veglia che compromette il riposo notturno . Anche i formaggi stagionati andrebbero consumati con cautela per via della tiramina, una molecola che stimola la liberazione di noradrenalina, aumentando la vigilanza e l’attivazione nervosa.
Alcuni alimenti con effetto diuretico come anguria, melone, ananas e altri frutti molto ricchi di acqua possono aumentare la frequenza dei risvegli notturni dovuti alla necessità di urinare (nicturia), ostacolando così il raggiungimento delle fasi più profonde e ristoratrici del sonno .
Attenzione alle abitudini serali
Per garantire un sonno ristoratore, oltre a evitare i cibi elencati, è essenziale prestare attenzione alla quantità delle porzioni serali, optando per pasti leggeri e facilmente digeribili. È consigliabile prediligere carboidrati complessi (riso integrale, orzo, farro, avena), che favoriscono il rilascio di triptofano necessario a stimolare la sintesi di serotonina e melatonina, due ormoni fondamentali per la regolazione del ritmo sonno-veglia .
Un’attenzione particolare va anche riservata alle tempistiche: consumare l’ultimo pasto almeno due-tre ore prima di coricarsi, mantenendo modalità di cottura semplici come il vapore o il cartoccio, consente di facilitare la digestione e creare le condizioni ideali per il rilassamento.
In sintesi, una dieta equilibrata e consapevole, che eviti sia gli stimolanti sia i cibi pesanti e ricchi di grassi nelle ore serali, rappresenta una delle strategie più efficaci per prevenire e contrastare l’insonnia, favorendo una migliore qualità del sonno e un riposo realmente rigenerante.
